Penkkipunnerrus - Kehity oikealla liiketekniikalla

Kohdelihakset: Penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksiin.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

1. Asetu selällesi penkille siten, että silmäsi ovat tangon alapuolella.
2. Jalat tukevasti lattiassa, hieman hartioiden leveyttä leveämmällä asennolla.
3. Selkä hieman kaarella, yläselkä ja pakarat tiukasti penkissä.

Oikea ote tangosta:

1. Ota ote tangosta noin hartioiden leveydeltä.
2. Ranteet suorina ja kämmenet osoittavat eteenpäin.

Liikkeen laskuvaihe:

1. Laske tanko rauhallisesti rinnalle, kyynärpäät hieman vartalon sivuilla.
2. Pidä hallittu liikerata, älä anna tangon osua rintaan.

Liikkeen nostovaihe:

1. Työnnä tanko ylös voimakkaasti, mutta hallitusti.
2. Pidä keskittyminen lihaksissa, joita haluat kohdistaa.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Pidä hengitys hallittuna; hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos nostovaiheessa.
• Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Katso myös nämä rintalihasliikkeet:

• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
• Vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa
• Pec Deck
• Ristikkäistalja (Ristitalja)
• Flyes vipunostot rinnalle
• Vipuvarrellinen vinopenkki