Aerobinen harjoittelu ja lihaskasvu

Aerobisen liikunta yhdessä lihasmassan kasvatuksen kanssa herättää vieläkin suuria määriä epätietoisuutta ja uskomuksia aina kataboliasta välttämättömyyteen. Tässä artikkelissa paneudumme aerobisen harjoittelun hyötyihin, haittoihin ja näiden kahden järkevään yhdistämiseen.

Mitä on aerobinen harjoittelu eli kansankielellä cardio?

Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan pääasiassa hapenottokykyä parantavaa liikuntaa eli tässä artikkelissa lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä, pallopelejä tai vaikka hiihtoa yms. Aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä saaden aikaan kehitystä aineenvaihdunnassa sekä sydän- ja verenkiertoelimistössä. Aerobisen vaikutuksia ei ole pelkästään melko nopeastikin syntyvä suorituskyvyn paraneminen vaan myös pitkäkestoiset terveysvaikutukset. Suurimman osan ihmisistä tavoitteena kuitenkin varmasti on terve keho, eikä pelkästään kehon muokkaus esimerkiksi lihaskasvu mielessä.

Mitkä ovat aerobisen hyödyt lihaskasvulle?

Aerobinen liikunta ei suoraan aktivoi lihasryhmien lihassäikeitä, mutta jos minkäänlaista liikunnallista aktiivisuutta ei täysin aloittelijan elämään sisälly, niin käytännössä, mikä tahansa ärsyke riittää ainakin hetken aikaa tietynlaiseen lihasmassan kasvattamiseen.

Koska aerobinen liikunta ei suoraan aktivoi kuin lähinnä I-tyypin lihassoluja, niin voidaan todeta, että aerobinen ei auta muokkaamaan kehoa samalla tavalla, kuten painoharjoittelu. Aerobinen harjoittelu edistää lihaskasvua epäsuorasti tukemalla hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvinvointia ja parantaa elimistön kykyä käyttää rasva- ja hiilarivarastoja energiaksi. Suurin hyöty siitä saadaan siis palautumiseen sarjojen välissä sekä palautumiseen treenien välissä. Tämän lisäksi hyvässä aerobisessa kunnossa oleva henkilö jaksaa vetää treenit myös kuntosalilla paremmalla intensiteetillä. Kun puhutaan naturaalisti treenaavista henkilöistä on hyöty siis ilmeinen.

Aerobisen yhdistäminen lihaskasvuun?

Yksi mielenkiintoinen tutkimus voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä ja harjoituskertojen vaikutuksista on Daniela Eklundin Jyväskylän yliopistossa tekemä valmennus- ja testausopin väitöskirja. Väitöskirjan mukaan eri päivinä ja riittävän usein toteutettu kestävyys- ja voimaharjoittelu näyttää olevan tehokkain keino kestävyyskunnon kehittämiseen ja kehon rasvamäärän vähentämiseen. Kuulostaa siis aivan bodareiden dieetiltä. Tulee kuitenkin muistaa, että jos dieetillä suorittaa enemmän aerobista liikuntaa kuin salitreeniä, niin sitten on parempi tähdätä vaikka maratonille.

Voima- ja kestävyysharjoittelu yhdistettynä saivat aikaan useita suorituskyvyn ja terveyden kannalta suotuisia muutoksia. Eri päivinä harjoitelleiden kestävyyssuorituskyky parani kuitenkin huomattavasti enemmän kuin samana päivänä sekä voimaa että kestävyyttä harjoitelleilla. Rasvaprosentti laski merkittävästi vain usein (4-6 kertaa) harjoitelleella ryhmällä. Sen sijaan kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät, myös aerobisen ja voimaharjoittelun samana päivänä (2-3 kertaa viikossa) treenaavilla.

Aerobisen ajoitus?

Kuten edellisestä kappaleesta kävi ilmi, parhaisiin tuloksiin kestävyyskunnon ja rasvamassan vähentämisessä päästään tekemällä aerobista eri päivänä voimaharjoittelun kanssa. Lisäksi jos molemmista ääripäistä (lihaskasvu ja kestävyyskunto) haluaa saada parhaimmat mahdolliset tulokset vaatisi se 4-6 harjoittelukertaa viikossa. Esimerkiksi kolme kuntosalitreeniä ja kaksi aerobista lenkkiä eri päivinä.

Tästä päästään suoraan lihastyön energialähteisiin eli glykogeenivarastoihin. Glykogeeni eli glukoosiyksiköistä rakentuva suurimolekyylinen eläinkudosten (etenkin maksan ja lihaskudoksen) varastohiilihydraatti. Aerobisessa sekä kuntosaliharjoittelussa ihmiskeho käyttää samoja lihastyön energialähteitä. Riippuen tavoitteesta, glykogeenit tulisi siis käyttää ensisijaisesti juuri siihen mihin tähtää. Eli jos tavoitteenasi on lihaskasvu, suorita aerobiset järkevissä määrissä vasta kuntosalitreenin jälkeen, tai täysin erillisenä päivänä niin saat parhaat hyödyt molemmista.

Kirjoittanut: Personal Trainer Lauri Koskensalo

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Cheat ateria vai hiilihydraattitankkaus?

Negatiiviset toistot

Lähteet:

National libary of medicine. 2015.

Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training.

Saatavissa:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

MensHealth. 2015.

How Long, Slow Runs Help You Build Muscle. Saatavissa:

https://www.menshealth.com/fitness/a19515630/long-runs-build-muscle/